每天走夠這個(gè)步數(shù) 幫你抵消“久坐傷身”
2025-08-21 10:54:51
來源：CCTV生活圈
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心腦血管疾病、糖尿病、甲狀腺疾病……
久坐可能會(huì)增加12種疾病風(fēng)險(xiǎn)
雖然大家都知道“久坐傷身”
幾乎每個(gè)人都是“久坐族”中一員
研究發(fā)現(xiàn)
每天走走路
就能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)
每天步數(shù)超過2200步
可以降低全因死亡率
每天走9000～10000步效果更好
如何科學(xué)健康走路才能達(dá)到效果？
一起來看
久坐大概是離死亡最近的動(dòng)作
久坐會(huì)引起心腦血管損傷，單次靜坐超過30分鐘以上，人體代謝就可能會(huì)出現(xiàn)異常。很多心臟不好或腦血管不好的人，生活方式多半以久坐為主。
久坐增加12種疾病風(fēng)險(xiǎn)
研究發(fā)現(xiàn)，如果2個(gè)小時(shí)靜坐為起始標(biāo)準(zhǔn)，每增加1.5個(gè)小時(shí)，心腦血管疾病以及心腦血管疾病帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加44%。
久坐增加12種疾病風(fēng)險(xiǎn)，根據(jù)天津醫(yī)科大學(xué)研究人員在《柳葉刀》子刊的一篇研究，每天久坐大于6小時(shí)，與12種疾病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，包括缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁等。
坐多久算久坐
如果人在日間的活動(dòng)不足基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續(xù)時(shí)間超過8小時(shí)，就是以久坐為主的生活方式。單一次來講，靜坐時(shí)間超過2個(gè)小時(shí)，也認(rèn)為是以靜坐為主的生活方式。
建議：設(shè)置一個(gè)1.5小時(shí)的鬧鐘，然后起來活動(dòng)最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)。
抵消久坐傷害的最佳步數(shù)
研究發(fā)現(xiàn)，隨著久坐時(shí)間的增加，全因死亡率和心血管疾病發(fā)病率顯著增加，而增加每日步數(shù)可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
近日，澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇研究論文。
研究顯示，當(dāng)每天步數(shù)超過2200步時(shí)，就可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000～10500步時(shí)，無論坐多久，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時(shí)約50%的益處。
走路是“長(zhǎng)壽藥”
增強(qiáng)心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，走路可給身體帶來多種好處，改善免疫力。
2023年12月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)主任協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，為步行可延壽又添新證據(jù)。
研究者納入了33萬多名成年人(平均年齡56歲)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，約延長(zhǎng)6年的預(yù)期壽命。
如何科學(xué)健康走路？
正確姿勢(shì)
步幅：健步走時(shí)步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。
步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)。
整個(gè)健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。
錯(cuò)誤姿勢(shì)：
●駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
●挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)壓力；
●拖著腳走：足弓壓力比較大，也毀鞋；
●內(nèi)八字、外八字。
選擇適宜的場(chǎng)所
最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。
鞋子別太重
選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟。鞋子要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛。還要有良好的緩沖性，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題。
保持合適的頻率
在走路過程中保持一定頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。
具體可以通過在走路時(shí)說話的狀態(tài)來判斷：一般來說，走路時(shí)感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。
注意循序漸進(jìn)
如果您剛開始步行，請(qǐng)從10—15分鐘開始，然后逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
記得走路前后熱身和放松
以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行，為您的肌肉和關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助您的心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。
科學(xué)抵消久坐傷害要點(diǎn)
1.研究發(fā)現(xiàn)：如果2個(gè)小時(shí)靜坐為起始標(biāo)準(zhǔn)，每增加1.5個(gè)小時(shí)，心腦血管疾病以及心腦血管疾病帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加44%。
2.建議設(shè)置一個(gè)1.5小時(shí)的鬧鐘，然后起來活動(dòng)最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
3.研究發(fā)現(xiàn)：降低心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳每日步數(shù)為9000～10500步，即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時(shí)約50%的益處。
4.走路是“長(zhǎng)壽藥”：增強(qiáng)心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，走路可給身體帶來多種好處，改善免疫力。
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